10+ вправ, які зарадять при болю в спині

Заняття спортом приносить користь не лише для тіла, але й для мозку, — переконують вчені. Тренування допомагають йому в утворенні нових клітин та покращенні активності. Обидвоє — і тіло, і мозок — однаково втомлюються, коли ми задовго сидимо перед монітором комп’ютера чи екраном смартфону, тож правильний комплекс вправ обидвох їх підтримуватиме у гарній формі.

Тутка знайшов прості, але дуже корисні вправи, які знімуть втому від щоденної сидячої роботи — вони навіть не вимагають спеціального обладнання. Ділимося ними з вами.

1. Підіймання тіла з горизонтального положення

• Техніка виконання: Ляжте на підлогу обличчям донизу, руки випростайте уздовж тіла, долоні притисніть до стегон. Ноги, як і стопи та п’ятки, тримайте разом. З цієї позиції почніть підіймати корпус вгору, не рухаючи ноги та руки з місця.
• Користь вправи: Залучає одночасно сідничні та м’язи спини, знімає больові відчуття зі спини під час довгого сидіння за столом.

2. Імітація плавання

• Техніка виконання: Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою. Не згинаючи, руки та ноги одночасно відірвіть від підлоги (голову також). Спробуйте підійняти їх якомога вище від поверхні, формуючи дугу. Затримайтеся в такій позі 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
• Користь вправи: один із найбільш ефективних способів зняти м’язову напругу в спині та попередити сутулість. Корисна також і для сідничних м’язів.

3. Витягування

• Техніка виконання: Ляжте на живіт. Зіпріться на лікті, витягніть ноги та пальці ніг. На видиху повільно прогинайтеся назад, розкриваючи грудну клітку, розводячи руки в боки на рівні плечей та відриваючи стопи від підлоги.
• Користь вправи: В ній працює спина, плечі, шия і ноги. Покращується загальне становище організму та залучені м’язи кору.

4. Нахили на м’ячі

• Техніка виконання: Ляжте на м’яч, ноги розставте на ширині плечей, задля рівноваги злегка зігніть ноги в колінах. Рухи, схрещені, тримайте перед собою або закладіть за голову. З цієї позиції почніть легко підійматися назад. Вправу повторити 10-15 разів.
• Користь від вправи: Під час виконання тренуються спина, сідниці та стегна, зникають больові відчуття у верхньому плечовому поясі.

5. Розтягнення на м’ячі

• Техніка виконання: Ляжте животом на м’яч, розслабивши руки та ноги на підлозі. На видиху округлюйте спину, голову опустіть до землі. Тренування виконуйте повільно, без зайвих рухів. Відчуйте, як розтягується хребет.
• Користь від вправи: Дуже дієва для полегшення болю при затискачах спини.

6. Лежаче положення з ногою, витягненою вбік

• Техніка виконання: Ляжте на підлогу, витягніться в рівну лінію: ноги та руки вздовж тіла. Зігніть одну ногу під кутом 90°, відведіть її вбік. Міцно притисніть її до поверхні, на якій лежите, не підіймаючи тіла від підлоги. Руки, зігнуті в ліктях, зручно розмістіть обабіч голови. Розслабтеся, відчуйте легке розтягнення у м’язах верхнього та нижнього плечового поясу. Повторити 30 раз для кожної ноги.
• Користь від вправи: Знімання болісних затискачів та спазмів у м’язах спини, розтягнення тіла, розслаблення. Знімає втому з ніг, спини та рук. Завдяки неактивній позі у вас буде час зосередитися на своїх думках, налагодити зв’язок тіла та розуму.

7. Скручування з положення лежачи

• Техніка виконання: Ляжте на спину, розслабте тіло та ноги, міцно притисніть їх до поверхні. Руки закладіть за голову, притиснувши їх до підлоги, легко зігнувши їх у ліктях, долоні знаходяться на кожному з ліктів. Схрестіть ноги — одну щиколотку поставте на іншу. Руки й ноги нахиліть вправо, потім вліво. Скручування виконуйте легкі, не різкі, відчуйте розтягнення м’язів нижньої поверхні спини та хребта. Не згинайте ноги, не підіймайте корпус від землі.
• Користь від вправи: Розтягнення хребта, зняття напруження м’язів, повернення дисків та хребців на попереднє місце. З частим практикуванням вправи заціпеніння м’язів, їх нерухомість поступово зникнуть. Виправиться постава та сформується правильна постава.

8. Поза дитини

• Техніка виконання: Вклякніть на коліна, стопи розведіть. Щоб виконати вправу правильно, сядьте на п’ятки, стегна — на ширині плечей. Нахиліться вперед, ляжте так глибоко, як лиш можете, тіло розташуйте між стегнами. Руки витягніть вперед. Шия має бути на одному рівні з хребтом — і нахиліться вперед. Злегка округліть спину та повністю розслабтеся.
• Користь від вправи: Знімає важкість та скутість в хребті, тренує м’язи спини, розвиває гнучкість. Забирає напруження з хребцевих дисків. Посилюється кровообіг, тож м’язи та нерви краще співдіють. Позу дитини найкраще виконувати наприкінці тренування, щоб розслабити спину.

9. Два варіанти перехрещування ніг

Техніка виконання:

• Варіант 1: Сядьте на килимку, випряміть ноги перед собою, з’єднавши разом. Праву ногу зігніть в коліні та закиньте на ліву ногу, десь біля коліна. Корпус тіла поверніть вліво, долоню лівої руки розташуйте під сідницею. Зігнуту ногу обхопіть правою рукою. Виконайте легкий поворот тіла та плечей до витягнутої руки, стегно зігнутої ноги потягніть на себе.
• Варіант 2: Ляжте на спину та розслабте тіло. Руки вільно розташуйте обабіч тіла. Одну ногу зігніть в коліні, закиньте над іншою ногою, її стопу притисніть до підлоги. Потягніться стегном у цей бік, та не рухайте головою та плечима.

Користь від вправи: Постачає кров до міжхребцевих дисків, відновлює гнучкість та мобільність хребта, сприяє розтягненню сідничних м’язів та м’язів спини. Запобігає викривленню хребта.

10. Перехрещування ніг з положення лежачи

• Техніка виконання: Ляжте на підлогу, міцно притиснувши до неї таз, спину, плечі та голову. Ноги зігніть в колінах та підійміть вгору. Одну ногу закладіть на іншу: ліву литку та щиколотку розмістіть на правому стегні, трохи вище коліна. Охопіться на підняту ногу і потягніть на себе, не відриваючи плечей та спини від підлоги. Нижню частину спини міцно притискайте до підлоги.
• Користь від вправи: Розслаблення м’язів спини та хребта. Завдяки покращеній циркуляції крові поживні речовини доставляються до кісток, знижується втома та стрес. До того ж тренуються м’язи ніг та сідниць.

11. Поза щасливої дитини

• Техніка виконання: Ляжте на землю та випряміться. Руки розташуйте вільно обабіч тіла. Ноги підійміть догори та тримайте їх разом. Зігніть ноги, стегна поставте на живіт, руками обхопіть щиколотки та потягніть їх у напрямку від себе. Не підіймайте нижню частину спини та голову, відчуйте розтягнення в шиї. Потягніть ноги ще сильніше донизу, щоб збільшити навантаження.
• Користь від вправи: Розслаблення м’язів спини та робота над стегновими м’язами. Чудово допомагає при знятті втоми в спині. У позі щасливої дитини організм наповнюється силами та зміцнюється. Посилюється гнучкість тазу, підтримується здоров’я хребта та колін.

12. Скручування у планці

• Техніка виконання: Опустіться на руки, які знаходяться на ширині плечей, випряміть спину. Зігніть ногу в коліні та потягніть вперед. На кожну ногу виконайте по 10 раз 3 підходи.
• Користь від вправи: Залучена не лише спина, але й ноги, руки та грудна клітка.

13. Коліно до грудної клітки з положення лежачи на спині

• Техніка виконання: Ляжте на спину, повністю розслабте та притисніть тіло до підлоги, витягніть ноги. Зігніть одну ногу в коліні, підійміть, підтягніть до грудної клітки та обхопіть ногу руками. Іншу ногу тримайте випрямленою. Відчувайте, як напружуються м’язи. Тягніть стегно стільки, наскільки можете. Не підіймайте голови, плечей, нижньої частини спини та сідниць від підлоги.
• Користь від вправи: Розтягнення хребта, зняття з нього важкості, розтягнення внутрішніх м’язів. Легке розтягнення підколінного суглоба, чотириголового та сідничного м’язів.

А як ви зазвичай знімаєте болі в спині?

Джерело